Come perdere peso: consigli per gli uomini over 50*

Salute e benessere a tutte le età

Sono arrivati i 50 anni? Ti ritrovi ad avere fastidiosi rotolini di grasso all’altezza della pancia? Beh, come sai, non sei il solo. A 50 anni il metabolismo rallenta e l’assenza di attività fisica, insieme allo stress, fanno il resto: è molto facile essere in sovrappeso.

I chili di troppo però non sono una sentenza. Anche a 50 anni, con un po’ di impegno, è possibile riprendere la forma fisica, che è importante non solo per ragioni estetiche ma soprattutto per la salute.
In caso di vita sedentaria, una donna e un uomo non hanno bisogno di un apporto calorico molto diverso. Un uomo che deve dimagrire infatti deve assumere più o meno 1500 calorie al giorno, mentre una donna può arrivare a circa 1200/1300. Ciò che cambia sono le quantità di nutrienti che è opportuno acquisire.

Ecco un elenco dei 5 elementi, con relative dosi, che la dieta di un uomo over 50 deve contenere.

1) Carboidrati complessi a lento assorbimento. I carboidrati devono essere il 50% dell’apporto calorico complessivo. Quelli più idonei sono i carboidrati complessi a lento assorbimento, utili per evitare il picco glicemico e che consentono di non esaurire le riserve di energia troppo rapidamente. Sono carboidrati che si trovano ad esempio nelle verdure non amidacee, come spinaci, cavoli, pomodori, cavolfiori, cetrioli, etc: cibi che ti permettono di avere un rifornimento lento ma costante di energia, anche dopo i pasti. Si possono assumere anche attraverso piatti leggermente elaborati, come le frittate.

2) Grassi. In condizioni normali rappresentano più o meno il 30% delle calorie da assumere ogni giorno, ma se sei a dieta conviene scendere intorno al 20%. I cibi migliori dai quali attingere sono l’olio extra vergine di oliva e l’avocado. Gli omega 3, tipici del pesce, sono molto importanti: li trovi nel salmone, nelle sardine, nelle trote, etc. Questo genere di nutrienti aiutano a proteggere il sistema circolatorio e favoriscono la prevenzione di malattie cardiovascolari. I grassi omega 3 si trovano anche in alimenti quali semi e olio di lino, noci, cereali, vegetali a foglia verde, semi e latte di soia.

3) Proteine. Le proteine devono rappresentare il 15% dell’apporto calorico generale. I cibi più adatti sono i legumi, le carni bianche, l’uovo e il pesce fresco. La giusta quantità di proteine mantiene costanti i livelli di insulina e aiuta a neutralizzare il senso di fame. Non bisogna esagerare però: troppe proteine nella dieta quotidiana possono dare origine a intolleranze e allergie alimentari, oltre a produrre tossine che potrebbero rallentare i processi metabolici.

4) Antiossidanti. Sono presenti soprattutto in alimenti come frutta e ortaggi, che contengono anche vitamine, minerali, fibre e un alta quantità di acqua. Gli antiossidanti proteggono l’organismo riducendo il rischio di tumori, patologie cardiovascolari, diabete e ipercolesterolemia.

5) Calcio e vitamina D. La vitamina D è importantissima per rinforzare le ossa, ma aiuta anche a dimagrire. Favorisce infatti la produzione di leptina, l’ormone della sazietà, che attenua lo stimolo della fame. La trovi in alimenti di origine animale come le uova, i latticini, il pesce ma anche in cibi vegetali, come i funghi porcini, la frutta secca, le verdure a foglia verde e i fagioli. Il calcio offre anch’esso un importante contributo alla salute delle ossa. Puoi assumerlo attraverso il latte e lo yogurt parzialmente scremato.
Le diete variano in base al metabolismo di ciascuno. Ogni iniziativa per perdere peso dovrà sempre essere supportata dal parere del tuo dietologo.

*Materiale informativo non soggetto ad autorizzazione ministeriale

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