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Stare alla scrivania per molte ore può causare problemi: schiena, collo, spalle e gambe, dopo lunghe giornate trascorse con posture sbagliate o nella stessa posizione, a fine giornata possono presentarti il conto, che può essere salato. Cosa fare allora per evitare i dolori tipici della vita d’ ufficio?

Esistono alcuni semplici esercizi di stretching che puoi utilizzare per prevenire o neutralizzare i fastidi dovuti al lavoro sedentario.

L’ideale sarebbe eseguirli una volta all’ora, per almeno 4 minuti. Se non hai il tempo, concediti una pausa di relax almeno nei momenti in cui ti senti più irrigidito.

Gli esercizi più utili sono i seguenti:

1) Schiena. Solleva le braccia tenendole parallele. Inspira e tendile verso l’alto, prima una e poi l’altra. Conta fino a quindici e poi, mentre espiri, lasciale cadere lentamente lungo il busto. Aspetta un paio di secondi e ripeti l’esercizio. In alternativa, siediti con la schiena dritta e alza le braccia in alto, tienile tese e unisci le mani. Mantieni la schiena ben tesa e resta in questa posizione per qualche secondo, ispirando e espirando lentamente. Abbassa quindi le braccia molto gradualmente.

2) Cervicale. Accosta le mani sulle ginocchia, rilassando le braccia e le spalle. Inclina il capo lentamente prima a destra e poi a sinistra, per cinque volte. Fai una sosta di un paio di secondi e ripeti l’esercizio.

3) Collo e zona lombare. Siediti sulla tua sedia e piega il busto sulle gambe. Allunga le braccia verso terra fino a toccare i piedi. A questo punto puoi scegliere due opzioni, una più leggera e una più intensa. Nel primo caso è sufficiente mantenere la posizione per 20 secondi e lasciare che i muscoli lombari si allunghino gradualmente. Nel secondo puoi afferrare le caviglie e tirare con le braccia per flettere ulteriormente il tronco. Lo stretching sarà più efficace e coinvolgerà anche la zona dei bicipiti femorali.

4) Collo e cervicale. Siediti dritto sulla schiena, porta la mano destra in alto e poi sull’orecchio sinistro, premendo dolcemente il collo e la testa verso destra. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi esegui lo stesso movimento ponendo la mano sinistra sull’orecchio destro. Ti accorgerai subito degli effetti distensivi sulla zona del collo e della cervicale

5) Dorsali e cervicali. L’esercizio si svolge di nuovo da seduto. Porta la testa in avanti con la schiena dritta e prova a toccare lo sterno con il mento. Riporta la testa di nuovo indietro lentamente e ripeti l’esercizio più volte. Sentirai sciogliere la tensione nella zona cervicale e dorsale.

6) Pettorali. Intreccia le dita e posiziona i palmi delle mani sotto la nuca. Inclina il bacino in avanti e spingi il petto verso la scrivania, tirando i gomiti all’indietro. Prova a tenere la posizione per 30 secondi.

7) Glutei e fianchi. Mantieni la posizione seduta e porta una caviglia sopra il ginocchio dell’altra gamba. A questo punto, piegati delicatamente in avanti e assapora l’effetto. Avvertirai chiaramente un senso di distensione dei muscoli nella sona dei glutei e dei fianchi.

8) Gambe. Rimani sulla sedia e distendi in avanti le gambe, tenendole dritte, con i piedi uniti. Solleva i piedi più in alto possibile. Fletti i piedi mantenendo le gambe dritte e tienile sollevate per tutto il tempo. Ti consiglio di eseguire tre serie da 15 ripetizioni, da portare a termine, possibilmente, senza riposarti.

Come vedi, gli esercizi sono molto semplici. Basta uno sforzo minimo per raggiungere dei benefici in tempi brevi. Provali subito!

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Il lavoro occupa probabilmente la parte più consistente della tua giornata. Per questo motivo devi cercare di adottare delle posture che non danneggino il tuo fisico.

La vita sedentaria in generale non aiuta: l’uomo non è fatto per rimanere immobile su una scrivania tutto il giorno. Ciononostante ci sono alcuni errori da non fare per evitare problemi alla schiena e alle articolazioni. Ecco i 6 più comuni:

1) Parlare al telefono tenendolo tra orecchio e spalla. È un’abitudine molto diffusa negli uffici perché permette di condurre una conversazione telefonica e intanto proseguire il proprio lavoro a computer o prendere nota di ciò che sta dicendo l’interlocutore. In tempi in cui la velocità e l’efficienza sono regole inviolabili, è più che comprensibile. Purtroppo però, alla lunga, può portare a contratture ai muscoli della spalla o del collo; è necessario perciò tenere la cornetta con una mano oppure affidarsi al viva voce.

2) Posizionare il monitor a destra o a sinistra. La posizione del computer è altrettanto importante per evitare problemi ai muscoli della zona cervicale. In molti casi la tastiera è disallineata rispetto alla posizione del pc, inducendo chi sta lavorando a ruotare la testa a destra o a sinistra per guardare il monitor. Se anche la tua scrivania è organizzata così, dovresti correre subito ai ripari: tenere la testa girata tutto il giorno potrebbe provocare dei danni muscolo scheletrici alla colonna.

3) Schermo troppo vicino. È opportuno che il computer sia posizionato a circa 30-35 cm dagli occhi e che il punto centrale dello schermo corrisponda con la posizione del naso. La dimensione dei caratteri non deve mai essere così piccola da indurti ad arricciare gli occhi per mettere a fuoco. Un altro aspetto fondamentale è la luminosità dello schermo. Dovresti ricordarti di impostarla manualmente, in modo che il monitor non sia troppo scuro nelle ore di luce né troppo chiaro in quelle di buio. Per evitare di dover intervenire manualmente, ci sono dei programmi che agiscono sulla luminosità dello schermo in base alle ore della giornata.

4) Sporgersi in avanti. Un’abitudine fin troppo frequente alla scrivania è quella di piegare la schiena in avanti. È un atteggiamento scorretto che viene adottato non solo davanti al pc ma in molte situazioni della vita d’ufficio: durante le riunioni, mentre parli con un cliente, persino durante i colloqui di selezione. È una delle posture più comuni ed è tra le maggiori cause di mal di schiena e problemi vari. Per evitarli è necessario stare sempre appoggiati alla sedia: il modo migliore per rimanere dritti.

5) Non fare pause: è fondamentale alternare la posizione eretta e quella seduta. Al di là della correttezza della postura, stare seduti troppo a lungo comporta sempre dei problemi. Esistono studi che dimostrano come tre ore consecutive comportino una riduzione della vascolarizzazione fisiologica del corpo. Allo stesso tempo, è dimostrato che il prolungamento dello stadio di sedentarietà sia collegato a un aumento delle patologie cardiovascolari. Stare seduti per molto tempo, inoltre, crea un’iperattivazione dei trapezi che può generare dolore alle spalle e una difficoltà di contrazione di alcuni muscoli addominali che potrebbero ripercuotersi sulla zona lombare della colonna e dare origine a dolori muscolo scheletrici. In generale, la permanenza della posizione seduta porta a comprimere, allungare o accorciare i tessuti, oltre che a sovraccaricare le articolazioni della spina dorsale, del bacino e dell’anca.

6) Indossare tacchi troppo alti. La necessità di avere sempre un abbigliamento super elegante induce molte donne in ufficio a indossare scarpe con tacchi molto alti. È un comportamento piuttosto a rischio in particolare per chi soffre di circolazione perché comporta la formazione di accumuli di adipe, una riduzione del ritorno venoso e un ostacolo alla circolazione corretta. I tacchi troppo alti possono portare, inoltre, a un disallineamento della colonna. Se l’ambiente di lavoro non ti consente di indossare scarpe da ginnastica, cerca di alternare i tacchi alti con scarpe eleganti ma più basse, che ti consentano di rilassare i muscoli delle gambe e della schiena.

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