La grande mobilità della spalla è dettata dalla complessità delle sue strutture. È costituita da 4 ossa: la scapola, l’omero, la clavicola e l’acromion, e da 4 muscoli principali che costituiscono la cuffia dei rotatori: sottoscapolare, sottospinato, sovraspinato e piccolo rotondo.

Il dolore alla spalla si sviluppa gradualmente ed esplode all’improvviso solo in caso di traumi o slogature. In assenza di episodi simili, è molto difficile individuare la causa precisa: spesso è generato da un insieme di elementi che agiscono contemporaneamente.

I possibili fattori di rischio hanno a che fare con umidità, freddo, infiammazioni ai tessuti molli o tendiniti. Le cause di fondo più frequenti, però, sono collegate a errori posturali o atteggiamenti scorretti adottati nel quotidiano.

Consigli per prevenire il dolore alla spalla

Vediamo quindi 5 strategie per limitare il rischio di dolore alla spalla:

1) Schiena dritta. La vita moderna porta spesso ad avere abitudini sedentarie, sia per ragioni di lavoro sia di relax. Le persone trascorrono sempre più tempo con le spalle curve davanti ai computer e agli smartphone, con conseguente spostamento in avanti delle scapole, che vanno in questo modo a comprimere i tendini verso l’acromion. Ciò provoca dolore e compromette la capacità di movimento dell’articolazione. L’indebolimento dei tendini che compongono la cuffia aumenta l’instabilità della spalla favorendo la salita verso l’alto della testa dell’omero. Questo fenomeno riduce ancora di più lo spazio dei tendini e aumenta il dolore alla spalla. Per evitare il problema, prova a mantenere la schiena dritta: anche nei momenti di riposo, conviene stare sempre attenti alla postura.

2) Attenzione a scoprirsi. La spalla è una zona delicata che devi costantemente mantenere riparata. In inverno tendenzialmente non ci sono problemi, visto il clima rigido. Il rischio vero arriva in estate, quando il troppo caldo induce a vestirsi poco. Col sudore, infatti, è facile che arrivi il colpo d’aria e l’infiammazione.

3) Occhio a spostare gli oggetti. Capita a tutti di spostare oggetti. L’utilizzo di atteggiamenti o posizioni sbagliate, anche nel corso di sforzi minimi, può portare nel lungo periodo a dolori e fastidi. Per esempio, sollevare gli oggetti col pollice in dentro – rivolti verso il busto invece che verso l’alto – provoca lo schiacciamento dei tendini e della borsa sottoacromiale. A lungo andare questo comportamento può portare al dolore alla spalla. Se devi alzare un oggetto anche piccolo, perciò, come uno sgabello, mantieni i gomiti stretti i e i pollici in alto. Ridurrai anche la percezione del peso di ciò che stai sollevando.

4) Attività sportiva. Una buona attività sportiva è fondamentale per irrobustire le articolazioni. La spalla in particolare necessità di attività come il nuoto, che prevede la circonduzione dell’articolazione senza sovraccaricarla con uno sforzo eccessivo. In generale anche il tennis e il bodybuilding, abitualmente percepite come a rischio, non sono sconsigliate. La cosa importante è gestire lo sforzo senza andare mai oltre le proprie possibilità.

5) Al lavoro. Anche il luogo di lavoro può essere causa di dolore alla spalla. Per questo è necessario introdurre delle soluzioni ergonomiche che ti permettano di mantenere posizioni corrette. L’aspetto fondamentale è avere i gomiti in piano. Per mantenerli è necessario disporre di una scrivania non troppo alta; l’ideale sarebbe dotarsi di un piano regolabile da impostare a seconda della propria statura e dell’inclinazione dello schienale della sedia.

Il dolore alla spalla è fastidioso e, se non curato, rischia di trascinarsi nel tempo. Per evitarlo, come vedi, bastano poche e semplici cautele.

Non si tratta di una malattia vera e propria ma include tante patologie diverse. La più comune è la tradizionale lombalgia, un dolore più o meno acuto che colpisce la zona bassa della schiena. È un fastidio che viene spesso chiamato “mal di reni” perché riguarda la zona che circonda questi organi senza però coinvolgerli direttamente. Il problema nella stragrande maggioranza dei casi, infatti, è esclusivamente muscolare.

In base alla durata e ai sintomi, la lombalgia si distingue in: acuta, se il dolore è inferiore alle 6 settimane; sub cronica, dalle 6 alle 12 settimane; cronica, dalle 12 settimane in su.

Ecco le 5 cause più frequenti:

1) Mancanza di movimento. Se hai uno stile di vita sedentario potresti essere più predisposto. Le persone che trascorrono sedute molto ore costringono la propria colonna a una staticità prolungata e innaturale. A lungo andare, unita a posizioni spesso scorrette, provoca dolore, rigidità e scarsa capacità di movimento.

2) Debolezza muscolare. Una delle conseguenze della vita sedentaria è la debolezza dei muscoli della zona lombare e dell’addome. Quest’aspetto può essere una delle cause del tuo mal di schiena. I muscoli non riescono a sostenere bene il peso del corpo e a supportarlo negli sforzi quotidiani. La conseguenza è la manifestazione frequente di contratture croniche.

3) Lavori pesanti. I movimenti ripetuti con le mani e con le braccia, lo spostamento di carichi pesanti, i piegamenti e le rotazioni continue della schiena, insieme alla prolungata esposizione alle vibrazioni, sono tra le cause principali del mal di schiena. Esistono però altri elementi che penalizzano come lo stress, il freddo, le posture sbagliate e l’anzianità, sia lavorativa che anagrafica. Col passare del tempo, infatti, i dischi intervertebrali tendono fisiologicamente ad assottigliarsi. I lavori pesanti molto spesso rendono più veloce questo processo.

4) Scoliosi. Una delle cause della lombalgia può anche essere la scoliosi, cioè la deviazione laterale della colonna vertebrale che si accompagna alla rotazione dei corpi vertebrali. Ciò provoca  una deformazione dei dischi intervertebrali e, con il tempo, un logoramento più rapido. Il dolore viene anche avvertito a livello muscolare perché i muscoli della schiena si affaticano cercando di compensare la deformazione.

5) Sovrappeso. I chili di troppo possono penalizzare l’intera struttura vertebrale, sia muscolare sia articolare che ossea. L’eccesso di peso può alterare le curve, degradare i dischi e affaticare i muscoli della colonna, generando il dolore.

6) Età. Con il passare degli anni i legamenti cambiano dimensione e i dischi tendono a disidratarsi. I cambiamenti della colonna possono portare alla compressione dei nervi spinali che provoca dolore, intorpidimento o debolezza, sia sulla schiena sia in altre parti del corpo come gambe e braccia.

7) Infortuni o incidenti. Cadute o incidenti d’auto possono essere la causa di dolori anche molto forti alla zona lombare. Sono conseguenze inattese ma possibili che, data la loro origine, richiedono un’attenzione medica immediata.

8) Gravidanze. Le donne incinte hanno maggiore possibilità di soffrire di lombalgia. Il motivo è dato non solo dal peso più alto nella parte anteriore del corpo, ma anche dall’allungamento dei legamenti nella zona pelvica durante tutto il periodo della gravidanza.

I benefici del body building non sono esclusivamente di natura estetica. Porta infatti a un rafforzamento dei muscoli respiratori con un conseguente miglioramento della capacità vitale. L’allenamento costante, inoltre, determina un rafforzamento delle ossa e un aumento dello spessore delle cartilagini articolari, senza perdita di elasticità.
Se sei un frequentatore di palestre, però, sai benissimo che a fronte di una lunga serie di benefici, non mancano i rischi. Il fatto che il body building sia un’attività a cui accedono molte persone, determina che non tutti conoscano le regole di base per un allenamento corretto. L’ossessione della forma fisica spesso porta a un sovraccarico dei pesi, trascurando gli esercizi di stretching, di recupero muscolare e l’attività aerobica necessaria per ottimizzare al meglio il lavoro svolto. Questi comportamenti scorretti, oltre al decadimento delle prestazioni, espongono al rischio di infortuni e infiammazioni.

Ecco 5 consigli per evitare i più diffusi:

1) Infiammazione alle cuffie rotatori. La cuffia dei rotatori è la combinazione dei muscoli e dei legamenti della spalla che si trova sotto la scapola. È un gruppo muscolare che viene sollecitato non solo dai tradizionali esercizi per le spalle ma anche da quelli per i pettorali e per il dorso. Per evitare di incorrere in infortuni cerca di riscaldare molto bene la parte prima di iniziare con i carichi: puoi eseguire alzate laterali con pesi molto ridotti, in modo lento e controllato, abbinandoli ad esercizi di rotazione della spalla condotti con l’elastico.

2) Infiammazione al trapezio e al deltoide. La spalla è una delle zone più sollecitate durante l’attività di body building. È maggiormente soggetta pertanto a infiammazioni e infortuni. Tra i più comuni troviamo la tendinite del sovraspinato, che caratterizza la zona superiore della spalla, coinvolgendo trapezio e deltoide. Per prevenire questa problematica, oltre a un riscaldamento accurato, prova ad adottare queste misure: allontana l’allenamento delle spalle a quello del petto di almeno 2 giorni; riduci i carichi aumentando la lunghezza delle serie; esegui gli esercizi della spalla in modo lento e controllato; scegli le alzate coi manubri al posto delle aperture ai cavi bassi. Entro qualche settimana vedrai già i primi risultati.

3) Dolore alla zona lombare. La zona lombare è tra le più soggette a infortuni. Si possono verificare delle protrusioni che provocano il pizzicamento di alcuni nervi, che causano a loro volta formicolii, perdita di forza negli arti e dolore. Nei casi più gravi si può arrivare all’ernia del disco. Per evitare ciò cerca di gestire con molta cautela i
carichi e non iniziare mai un esercizio senza l’opportuno riscaldamento sulla zona bersaglio. Puoi cominciare, ad esempio, con una serie a carico più basso rispetto a quello utilizzato per l’esercizio vero e proprio, e poi aumentare.

4) Dolore alle ginocchia. È causato soprattutto dagli errori di esecuzione dello squat. Per evitare problemi alle ginocchia, non staccare mai i talloni da terra e posiziona bene i piedi, aprendoli poco oltre l’ampiezza delle spalle, con le punte verso l’esterno. Non dovresti inoltre superare i 90 gradi di flessione del ginocchio né distendere completamente le gambe in fase ascendente, per evitare che il peso si scarichi sulle articolazioni.

5) Strappi. Lo strappo è la rottura di alcune fibre del muscolo. È provocato da una sollecitazione eccessiva del muscolo stesso che spesso avviene per la scarsa attenzione prestata alla fase di riscaldamento. Nel bodybuilding colpisce soprattutto il deltoide e il tricipite durante gli esercizi di panca piana. Per evitare gli strappi, oltre a riscaldarti molto bene, devi ascoltare il tuo fisico: non forzare i carichi e cerca sempre di aumentare gradualmente il peso. La forma fisica non è solo impegno e determinazione. È anche cura, attenzione e rispetto di sé. Non esagerare.