8 esercizi di stretching da fare in ufficio*

Lavoro e salute

Stare alla scrivania per molte ore può causare problemi: schiena, collo, spalle e gambe, dopo lunghe giornate trascorse con posture sbagliate o nella stessa posizione, a fine giornata possono presentarti il conto, che può essere salato. Cosa fare allora per evitare i dolori tipici della vita d’ ufficio?

Esistono alcuni semplici esercizi di stretching che puoi utilizzare per prevenire o neutralizzare i fastidi dovuti al lavoro sedentario. 

L’ideale sarebbe eseguirli una volta all’ora, per almeno 4 minuti. Se non hai il tempo, concediti una pausa di relax almeno nei momenti in cui ti senti più irrigidito.

Gli esercizi più utili sono i seguenti:

1) Schiena. Solleva le braccia tenendole parallele. Inspira e tendile verso l’alto, prima una e poi l’altra. Conta fino a quindici e poi, mentre espiri, lasciale cadere lentamente lungo il busto. Aspetta un paio di secondi e ripeti l’esercizio. In alternativa, siediti con la schiena dritta e alza le braccia in alto, tienile tese e unisci le mani. Mantieni la schiena ben tesa e resta in questa posizione per qualche secondo, ispirando e espirando lentamente. Abbassa quindi le braccia molto gradualmente.

2) Cervicale. Accosta le mani sulle ginocchia, rilassando le braccia e le spalle. Inclina il capo lentamente prima a destra e poi a sinistra, per cinque volte. Fai una sosta di un paio di secondi e ripeti l’esercizio.

3) Collo e zona lombare. Siediti sulla tua sedia e piega il busto sulle gambe. Allunga le braccia verso terra fino a toccare i piedi. A questo punto puoi scegliere due opzioni, una più leggera e una più intensa. Nel primo caso è sufficiente mantenere la posizione per 20 secondi e lasciare che i muscoli lombari si allunghino gradualmente. Nel secondo puoi afferrare le caviglie e tirare con le braccia per flettere ulteriormente il tronco. Lo stretching sarà più efficace e coinvolgerà anche la zona dei bicipiti femorali.

4) Collo e cervicale. Siediti dritto sulla schiena, porta la mano destra in alto e poi sull’orecchio sinistro, premendo dolcemente il collo e la testa verso destra. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi esegui lo stesso movimento ponendo la mano sinistra sull’orecchio destro. Ti accorgerai subito degli effetti distensivi sulla zona del collo e della cervicale

5) Dorsali e cervicali. L’esercizio si svolge di nuovo da seduto. Porta la testa in avanti con la schiena dritta e prova a toccare lo sterno con il mento. Riporta la testa di nuovo indietro lentamente e ripeti l’esercizio più volte. Sentirai sciogliere la tensione nella zona cervicale e dorsale.

6) Pettorali. Intreccia le dita e posiziona i palmi delle mani sotto la nuca. Inclina il bacino in avanti e spingi il petto verso la scrivania, tirando i gomiti all’indietro. Prova a tenere la posizione per 30 secondi.

7) Glutei e fianchi. Mantieni la posizione seduta e porta una caviglia sopra il ginocchio dell’altra gamba. A questo punto, piegati delicatamente in avanti e assapora l’effetto. Avvertirai chiaramente un senso di distensione dei muscoli nella sona dei glutei e dei fianchi.

8) Gambe. Rimani sulla sedia e distendi in avanti le gambe, tenendole dritte, con i piedi uniti. Solleva i piedi più in alto possibile. Fletti i piedi mantenendo le gambe dritte e tienile sollevate per tutto il tempo. Ti consiglio di eseguire tre serie da 15 ripetizioni, da portare a termine, possibilmente, senza riposarti.

Come vedi, gli esercizi sono molto semplici. Basta uno sforzo minimo per raggiungere dei benefici in tempi brevi. Provali subito!

*Materiale informativo non soggetto ad autorizzazione ministeriale

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